12 думок, які псують нам життя

У різні моменти нашого життя ми схильні думати, що «все повинно або не повинно бути так», і страждаємо, коли наші переживання не відповідають нашим очікуванням. Як правило, наші ірраціональні переконання є причиною гострих негативних емоційних реакцій. У 1958 році Альберт Елліс визначив 12 основних ірраціональних ідей, які є загальними для людей. Це ідеї про світ і про нас самих, які автоматично крутяться в наших головах, представляючи «окуляри», через які ми бачимо і оцінюємо ту чи іншу ситуацію.

Пропоную вам ознайомитися з цим списком і записати свої «улюблені». Принаймні ті, про які ви знаєте. Майте на увазі, що ці твердження є перебільшеними. Але якщо ви погоджуєтеся з будь-яким із них більше ніж на 50% (більше «так», ніж «ні»), то вам потрібно зробити наступний крок.

Наступний крок — почати сумніватися, що це правда. Адже це лише навчене сприйняття життя і людей, або себе самого. Я розумію, що це легше сказати, ніж зробити, але все ж.

Отже, перевіряємо себе:

1. Для дорослої людини абсолютно необхідно, щоб кожен її крок був привабливим для оточуючих.
2. Є вчинки порочні, погані. І винних у них слід суворо карати.
3. Це катастрофа, коли все йде не так, як хотілося б.
4. Всі біди нав’язані нам ззовні – людьми або обставинами.
5. Якщо щось лякає або викликає побоювання – постійно будь насторожі.
6. Легше уникати відповідальності і труднощів, ніж їх долати.
7. Кожен потребує чогось сильнішого і значнішого, ніж те, що він відчуває в собі.
8. Потрібно бути в усіх відношеннях компетентним, адекватним, розумним і успішним. (Потрібно все знати, все вміти, все розуміти і в усьому досягати успіху).
9. Те, що сильно вплинуло на ваше життя один раз, завжди буде впливати на нього.
10. На наше благополуччя впливають вчинки інших людей, тому треба зробити все, щоб ці люди змінювалися в бажаному для нас напрямку.
11. Плисти за течією і нічого не робити – ось шлях до щастя.
12. Ми не владні над своїми емоціями і не можемо не відчувати їх.

Узагальнивши ці приклади, А. Елліс дійшов висновку, що їх можна об’єднати в три базові позиції, які люди можуть мати по відношенню до себе, світу та інших людей.

1. «Я повинен (=завжди прагну) досягати успіху і отримувати схвалення значущих інших, а якщо я не роблю того, що повинен і зобов’язаний, значить, зі мною щось не так. Це жахливо, і я нікчема». Така позиція часто призводить до самобичування, низької самооцінки, невпевненості і високої тривожності

2. «Люди, з якими я спілкуюся, мої батьки, моя сім’я, мої родичі і співробітники – повинні, зобов’язані ставитися до мене добре і бути справедливими! Просто жахливо, що ви цього не робите!» Такі уявлення проявляються у вигляді агресії, озлобленості на інших, образи і насильства.

3. “Умови, в яких я живу – навколишнє середовище, суспільні відносини, політична ситуація, – повинні бути влаштовані так, щоб я з легкістю, не докладаючи великих зусиль, отримував все, що мені необхідно. Хіба не жахливо, що ці умови складні і завдають мені прикрощів? Я не можу цього терпіти! Я ніяк не можу бути щасливим; я або назавжди залишуся нещасним, або вб’ю себе!” Людина з такими думками погано переносить стрес, часто проявляє інфантильну поведінку.

Звичайно, ми рідко саме так говоримо про обставини нашого життя. Правда, ми також рідко дійсно уважно ставимося до того, що і як ми говоримо про обставини нашого життя. Тому, однією з перших технік для роботи зі своїми думками є АВС-модель. Альберт Елліс запропонував її як спосіб зібрати інформацію про те, що саме відбувається у нас в голові і почуттях, коли трапляється подія, яка зачіпає нас емоційно. Базовий варіант таблиці складається з трьох колонок:

А (activating event) – ситуація, подія, яка запускає у нас ті чи інші почуття;
B (beliefs) – наші переконання, життєві принципи та установки, уявлення про ту чи іншу ситуацію;
C (consequences) – наслідки: почуття та поведінка.

Заповнення цієї таблиці – часто, одне з перших завдань, яке я даю своїм клієнтам. Воно дуже наочно показує, які ситуації викликають емоційну реакцію, які думки при цьому «крутяться» в голові і які у людини є звичні стратегії реагування: почуття і вчинки.

Якщо ви хочете прояснити для себе, як же так відбувається, що у вашому житті повторюються певні події – рекомендую пару тижнів (краще – місяць) заповнювати цю таблицю, відповідаючи на такі питання:

1. Яка ситуація сьогодні вивела мене з рівноваги? Що сталося?
2. Які думки крутилися в голові в цей момент або яка думка промайнула перед тим, як на мене «нахлинула» емоція?
3. Що я відчув(ла) і зробив(ла), коли це сталося?

Дуже корисно у вигляді щоденника провести таке дослідження і з’ясувати, що це не ми «думаємо думки», а набагато частіше «думки думають нас». У тому сенсі, що наша оцінка життєвих подій і емоції, що виникають у відповідь на них, багато в чому автоматизовані і, здається, живуть незалежно від нашої волі. Або здаються настільки природними і незаперечними, що навіть сама ідея про те, що до цієї ситуації можна поставитися по-іншому, звучить якось дивно.

Після того, як ви познайомитеся зі своїми улюбленими переконаннями, які є для нас своєрідними правилами життя, можна буде їх змінити. Або трохи підкоригувати, щоб життя стало більш спокійним, наповненим, ставлення до себе – позитивним, а контакт з іншими людьми – безпечним і рівним.

Джерела:

1. Теорія раціонально-емотивної терапії А. Єліса
2. “АВС модель”