12 мыслей, от которых нам плохо

В разные моменты жизни к нам, как правило, приходит мысль, что “так должно или не должно быть” – и мы страдаем, когда наш опыт не совпадает с нашими ожиданиями. Как правило, в основе острых негативных эмоциональных реакций лежат наши иррациональные убеждения. Альберт Эллис в 1958 году выделил 12 основных нерациональных идей, которые часто встречаются у людей. Это представления о мире и о себе, которые автоматически крутятся в голове, представляя собой “очки”, через которые мы смотрим на ту или иную ситуацию и оцениваем ее.

Предлагаю вам ознакомиться с этим списком и выписать свои “любимые”. По крайней мере те из них, про которые вы знаете. Делайте скидку на то, что эти утверждения утрированы. Но если от 0 до 100% вы больше, чем на 50% согласны с каким-либо (скорее да, чем нет), тогда вам нужно сделать следующий шаг.

Следующий шаг – начните сомневаться, что это правда. Ведь это всего лишь выученное представление о жизни и о людях, или о вас самих. Понимаю, сказать проще, чем сделать, но все же.

Итак, проверяем себя:

Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.
Есть поступки порочные, скверные. И повинных в них следует строго наказывать.
Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.
Все беды навязаны нам извне – людьми или обстоятельствами.
Если что-то пугает или вызывает опасение – постоянно будь начеку.
Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолеть.
Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем то, что он ощущает в себе.
Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).
То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.
На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.
Плыть по течению и ничего не предпринимать – вот путь к счастью.
Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Обобщив эти примеры, А. Эллис пришел к выводу, что их можно соединить в три базовых позиции, которые люди могут иметь по отношению к себе, миру и другим людям.

1. “Я должен (=всегда стремлюсь) добиваться успеха и получать одобрение значимых других, а если я не делаю того, что должен и обязан, значит, со мной что-то не в порядке. Это ужасно, и я ничтожество”. Такая позиция часто приводит к самобичеванию, низкой самооценке, неуверенности и высокой тревожности

2. “Люди, с которыми я общаюсь, мои родители, моя семья, мои родственники и сотрудники – должны, обязаны относиться ко мне хорошо и быть справедливыми! Просто ужасно, что вы этого не делаете!” Такие представления проявляются в виде агрессии, озлобленности на других, обиде и насилии.

3. “Условия, в которых я живу – окружающая среда, общественные отношения, политическая обстановка, – должны быть устроены так, чтобы я с легкостью, не прилагая больших усилий, получал все, что мне необходимо. Разве не кошмар, что эти условия трудны и причиняют мне огорчения? Я не могу переносить этого! Я никак не могу быть счастливым; я или навсегда останусь несчастным, или убью себя!” Человек с такими мыслями плохо переносит стресс, часто проявляет инфантильное поведение.

Конечно, мы редко именно так говорим об обстоятельствах нашей жизни. Правда, мы также редко действительно внимательно относимся к тому, что и как мы говорим об обстоятельствах нашей жизни. Поэтому, одной из первых техник для работы со своими мыслями является АВС-модель. Альберт Эллис предложил ее как способ собрать информацию о том, что же именно происходит у нас в голове и чувствах, когда случается событие, задевшее нас эмоционально. Базовый вариант таблицы состоит из трех колонок:

А (activating event) – ситуация, событие, которое запускает у нас те или иные чувства;
B (beliefs) – наши убеждения, жизненные принципы и установки, представления о той или иной ситуации;
C (consequences) – последствия: чувства и поведение.

Заполнение этой таблицы – часто, одно из первых заданий, которое я даю своим клиентам. Оно очень наглядно показывает, какие ситуации вызывают эмоциональную реакцию, какие мысли при этом “крутятся” в голове и какие у человека есть привычные стратегии реагирования: чувства и поступки.

Если вы хотите прояснить для себя, как же так происходит, что в вашей жизни повторяются определенные события – рекомендую пару недель (лучше – месяц) заполнять эту таблицу, отвечая на такие вопросы:

Какая ситуация сегодня вывела меня из равновесия? Что случилось?
Какие мысли крутились в голове в этот момент или какая мысль промелькнула перед тем, как на меня “нахлынула” эмоция?
Что я почувствовал(а) и сделал(а), когда это произошло?

Событие	Мысли	Чувства и поведение

Поверьте, очень полезно в виде дневника, провести такое исследование и выяснить, что это не мы “думаем мысли”, а гораздо чаще “мысли думают нас”. В том смысле, что наша оценка жизненных событий и эмоции, возникающие в ответ на них, во многом автоматизированы и, кажется, живут независимо от нашей воли. Либо кажутся настолько естественными и неоспоримыми, что даже сама идея о том, что к этой ситуации можно отнестись по-другому звучит как-то странно.

После того, как вы познакомитесь со своими любимыми убеждениями, которые являются для нас своеобразными правилами жизни, можно будет их поменять. Или немного подкорректировать, чтобы жизнь стала более спокойной, наполненной, отношение к себе – позитивным, а контакт с другими людьми – безопасным и ровным.

P.S.

Если интересно исследовать эту тему дальше – можете погуглить “Тест Альберта Эллиса. Методика диагностики иррациональных установок” или записаться на консультацию ;)))
+38 (067) 445 51 56 Skype: a_grom33

Источники: