Коли та чому ми занадто тривожимося?
Коли і чому ми надто тривожимося?
Незалежно від того, про що саме ви турбуєтеся, наскільки сильно і як справляєтеся з тривогою, для розуміння її витоків важливо знати свої стосунки з таким всюдисущим аспектом життя, як невизначеність, невідомість.
Існує вже дуже багато психологічних досліджень, які показали, що страх невизначеності безпосередньо пов’язаний з тривогою, і чим більше люди турбуються, тим частіше вони говорять про те, що погано переносять ситуації невизначеності (Freeston, 1994). Страх невизначеності пов’язаний зі значною кількістю тривожних розладів, включаючи загальний тривожний розлад, соціальну тривогу, панічні атаки, обсесивно-компульсивний розлад і занепокоєння своїм здоров’ям. Фактично, сучасні дослідження показують, що страх невідомості є фундаментальним страхом, що лежить в основі як багатьох тривожних розладів, так і в основі того, що люди переживають тривогу в цілому (Carleton, 2016).
Але життя, як і раніше, сповнене невизначеності, і якщо для нас це привід для хвилювань, то завжди знайдеться, про що турбуватися. Ми не можемо бути повністю впевнені в тому, що вчасно прийдемо на роботу, що зможемо вдало завершити угоду, що ми купимо хороший квиток і дорога пройде без ексцесів. За великим рахунком, ми ніколи не можемо бути повністю впевнені в результатах будь-якої життєвої ситуації. І хоча більшість людей відчувають себе некомфортно з невизначеністю до певного рівня, для деяких з нас невизначеність є досить загрозливою і викликає занадто велику тривогу. У цій статті ви дізнаєтеся, що таке нетолерантність до невизначеності і про її роль у підігріві тривоги і занепокоєння. Чому деякі люди бояться невизначеності більше, ніж інші. Дізнаєтеся, яку роль відіграють ваші думки у вашому страху невизначеності і які зміни у вашому мисленні здатні знизити в довгостроковій перспективі вашу тривогу.
Розуміння страху невизначеності
Перш ніж обговорювати страх невизначеності в повсякденному житті, необхідно з’ясувати, що саме робить конкретну ситуацію невизначеною. Загалом, будь-яка ситуація, в якій ви не впевнені на 100% щодо її результату, може вважатися невизначеною. Звичайно ж, це включає дуже широкий спектр подій. Дослідники виділяють близько 14 аспектів невизначеності (M.A. Hillen et al., 2017). У повсякденному житті невизначені ситуації, найчастіше, потрапляють в одну з наступних категорій:
1) Нові ситуації. Будь-яка ситуація або подія, які є новими для нас, як правило, несуть в собі невизначеність. Похід в новий ресторан, знайомство з новими людьми, відвідування навчального заходу – все це ситуації, де ви не впевнені напевно, що саме буде відбуватися, з тієї причини, що ви ніколи ще не були в такій ситуації раніше.
2) Неоднозначні ситуації. Деякі ситуації невизначені, тому що ситуація сама по собі зовсім неясна або нечітко визначена, що ускладнює можливість розуміння, чого від неї очікувати. Наприклад, начальниця каже вам, що хоче з вами поговорити про новий проект і каже це в якійсь неоднозначній манері. Вам незрозуміло, про що саме вона буде говорити. Можливо, вона скаже, що вражена вашою роботою і тим, як ви займалися цим проектом, і хоче відзначити, що помічає, наскільки ви добре попрацювали. А може бути, вона хоче повідомити вам, що має серйозні сумніви щодо проекту і вашої участі в ньому. Тут є невизначеність щодо природи самої ситуації: що саме хоче сказати вам ваша начальниця, про що саме вона хоче поговорити, а також є невизначеність щодо результатів ситуації: вони можуть бути позитивними, негативними або нейтральними.
3) Непередбачувані ситуації. Деякі ситуації є невизначеними, тому що немає способу точно передбачити, що саме трапиться. Ви не знаєте напевно, що трапиться, наприклад, на іспиті. Ви можете добре старатися, вивчати предмет, але ви не будете знати точно, на яке саме питання доведеться відповідати, про що додатково вас запитають – до тих пір, поки ви безпосередньо не складете іспит.
4) Складність ситуації або інформації. Наприклад, ЖКГ змінив спосіб обліку тарифів і внесення даних, і вам потрібно знову розбиратися в рахунках і робити переоблік. Ви уявляєте, скільки часу це займе, і що вам доведеться розбиратися і зіставляти дані, в яких ви погано розбираєтеся – і ви відкладаєте це до останнього моменту. Для старшого покоління – це часто ситуації, пов’язані з використанням інтернету, сайтів, поштових акаунтів і оновленого інтерфейсу операційної системи в телефоні.
Як ви вже напевно помітили, типи невизначених ситуацій є сценаріями, які ми переживаємо щодня. Проте реакція на них буде залежати від рівня дискомфорту і страху, які ви відчуваєте. У той час як деякі борються з невизначеністю подібного роду ситуацій, інші з ними справляються цілком легко.
А тепер давайте обговоримо, чому так відбувається.
Не всі реагують на невизначеність однаково. Деякі люди засмучуються і відчувають сильну тривогу навіть від середньо-щоденного рівня невизначеності, властивого нашому життю. Інші цілком спокійно переносять певний рівень невизначеності. А треті навіть отримують задоволення від незнання, що ж принесе сьогоднішній день. Саме тому, різні люди дуже по-різному зустрінуть і відреагують на одні й ті ж життєві ситуації, пов’язані з невизначеністю: від тривоги і страху, через байдужість до передчуття і азарту. Різниця в реакції визначається тим, наскільки тривожна/нестерпна для людини невизначеність. Інтолерантність до невизначеності (ІНН) показує, як люди ставляться і що думають про невизначеність. Інтолерантні до невизначеності люди сприймають невизначені ситуації як негативні, стресові, засмучуючі, з якими важко впоратися і яких потрібно уникати.
Як саме пов’язана нетолерантність до невизначеності з тривогою? Під тривогою психологи розуміють «мисленню спробу спланувати і підготуватися до всіх несподіванок». Коли ми турбуємося, ми думаємо про всі найгірші сценарії, які можуть трапитися, і про те, як ми можемо усунути всі можливі негативні наслідки. Фактично, ми намагаємося зменшити невизначеність повсякденних ситуацій, передбачаючи і аналізуючи, що могло б статися і як ми могли б впоратися з цим. І чим більше нас лякає невизначеність, тим більше ми турбуємося.
Хороший приклад для розуміння нетерпимості до невизначеності — це алергія. Якщо у вас є алергічна реакція на щось, як правило, у вас проявляється сильна реакція навіть на дуже малу кількість алергену. Якщо у вас алергія на котів, у вас сверблять очі і починається кашель, якщо поблизу гуляє хоч одна. Те саме з нетолерантністю до невизначеності: якщо ви не любите невідомість, швидше за все, у вас буде сильна емоційна реакція навіть на невелику кількість невизначеності в повсякденному житті – ви будете хвилюватися, засмучуватися, відчувати страх і тривогу, або сильне роздратування.
Оскільки практично будь-яка життєва ситуація може розгорнутися в негативну сторону, цілком природно, що всі ми на якомусь рівні боремося з невизначеністю. Нам усім, загалом, подобається певна передбачуваність життя, і ми відчуваємо себе більш нервово в ситуаціях з великою кількістю невідомих. Інтолерантність до невизначеності – це континуум, в якому реакція людей варіюється від спонтанного прийняття рішень про поїздку на три дні за місто, до багаторічних походів в один і той же ресторан, тому що ви знаєте, що кухня там вам точно подобається. Оскільки від нетолерантності (або страху) невизначеності залежить рівень вашої тривожності з приводу звичайнісіньких подій дня, може бути корисно дізнатися, де саме ви знаходитеся в точках координат між толерантністю і нетолерантністю до невизначеності.
Наскільки ви витримуєте невизначеність?
Щоб дізнатися свій рівень витримування невизначеності, можна пройти невеликий тест (Шкала інтолерантності до невизначеності, Н. Карлетона в адаптації Г. Громової) і дізнатися результат. Відповідаючи на питання, необхідно оцінити, наскільки ви вважаєте дані висловлювання вірними стосовно себе.
Загалом, чим більше балів ви набрали, тим ви більш толерантні до невизначених, нових і складних ситуацій. Чим нижчий бал – тим складніше вам справлятися з невизначеністю в житті, і тим більша потреба контролювати і планувати кожен крок.
Вплив переконань на ставлення до невизначеності
Насправді причина, через яку одні ситуації важче переносити, ніж інші, має мало відношення до самої ситуації, а набагато більше до того, що людина думає про ситуацію. Дослідження показують, що чим менше ви толерантні до невизначеності, тим більш імовірно, що ви сприймаєте ситуації, пов’язані з невизначеністю і неоднозначністю, як загрозливі і припускаєте, що вони закінчаться погано. Таким чином, якщо ви нетолерантні (нетерпимі) до невизначеності, швидше за все, у вас є негативні переконання про наслідки невизначених ситуацій.
Які саме думки призводять до того, що людина розглядає невизначені ситуації як загрозливі? З деяким спрощенням можна виділити три великі категорії уявлень про невизначеність та її наслідки, які впливають на те, як ми реагуємо на нові, складні, неоднозначні та непередбачувані ситуації.
Переконання №1. Події з високим рівнем невизначеності матимуть негативні наслідки.
І хоча ми ще нічого точно не можемо сказати щодо наслідків події (адже вона ще не сталася), ми схильні очікувати негативного результату. Наприклад, збираючись на співбесіду, ви в більшій мірі переживаєте про те, що вона буде невдалою. Або, освоюючи новий вид діяльності, ви хвилюєтеся про те, що він виявиться занадто складним і ви не впораєтеся.
Переконання №2. Негативні наслідки будуть катастрофічними
Проблема не тільки в тому, що багато хто з нас дійсно думає в першу чергу про поганий сценарій розвитку подій, але уявляючи його, ми також малюємо найжахливіший його варіант. Якщо, наприклад, ви не пам’ятаєте, чи закрили ви вхідні двері, коли йшли на роботу вранці, ви, швидше за все, не тільки будете майже впевнені, що не закрили, але і що саме сьогодні у ваш будинок вваляться грабіжники і пограбують вас. Якщо у нас є таке негативне уявлення, ми з більшою ймовірністю будемо вірити і прокручувати в голові найгірший сценарій.
Переконання №3. Ви не зможете впоратися з негативними наслідками ситуації
Це твердження говорить нам про те, що коли ситуація розвинеться в гіршу сторону, ми не зможемо з нею впоратися. Наприклад, нас може турбувати думка про те, що якщо ми не організуємо день народження дитини найкращим чином, розмови і критика оточуючих будуть нестерпними. Або ми уявляємо, як запізнилися на роботу через маршрутку, що застрягла в заторі, і шеф зіпсує весь день своїми криками (тому приїжджаємо раніше на півгодини-годину – до заторів).
Коли ми очікуємо, що невизначена ситуація закінчиться погано і ми з цим нічого не зможемо зробити, повсякденні життєві колізії стають джерелами тривоги і занепокоєння і змушують нас нервувати, кожен раз, коли ми стикаємося з невизначеністю. Наявність перерахованих негативних уявлень призводить до посилення тривоги і занепокоєння, що додає стрес, виснажує і призводить до відчуття пригніченості.
Більше того, ми навіть не підозрюємо, наскільки сильно подібні негативні переконання впливають на вибір, який ми робимо в житті. Багато людей, які бояться невизначеності, поділяють думку, що «краще знайоме зло, ніж незнайоме». Іншими словами, краще триматися того, що знайоме, ніж спробувати щось нове або невизначене. Але це означає, що людина втрачає можливості, які могли б збагатити її життя. Наприклад, ви залишаєтеся на нудній, незадовільній для вас роботі, тому що вважаєте, що пошуки нової безглузді і не будуть успішними. Або, можливо, ви не ризикуєте починати/розвивати стосунки, оскільки не знаєте напевно, чим вони обернуться. Такий погляд поступово виключає задоволення і спонтанність з життя і змушує дивитися на нього, як на щось лякаюче.
Прихильність до негативних переконань щодо невизначеності забирає нашу здатність жити повним життям.
Є й хороша новина – з цим можна працювати і такий погляд на речі, на невизначеність можна змінити. Про це докладніше в наступних матеріалах.
Источники:
- M. Robichaud, K. Buhr «The Worry Workbook», 2018
- N. Carleton Into the Unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty; Journal of Anxiety Disorders 39 (2016) p.30–43
- H. Freeston, J. Rheaume, H. Letarte, M. J. Dugas and R. Laudouceur WHY DO PEOPLE WORRY? Personality and Individual Differences Volume 17, Issue 6, December 1994, Pages 791-802
- A. Hillen, Caitlin M. Gutheil, Tania D. Strout, Ellen M.A. Smets, Paul K.J. Han Tolerance of uncertainty: Conceptual analysis, integrative model, and implications for healthcare Social Science & Medicine 180 (2017) 62-75
