18 Июл

Когда и почему мы через чур тревожимся? Ответ. И тест.

anxiety

Когда и почему мы через чур тревожимся?

Независимо от того, о чём именно вы беспокоитесь, насколько сильно и как справляетесь с тревогой, для понимания ее истоков важно знать свои  отношения с таким вездесущим аспектом жизни как неопределенность, неизвестность.

Существует уже очень много психологических исследований, которые показали, что страх неопределённости напрямую связан с тревогой, и чем больше люди тревожатся, тем чаще они говорят о том, что плохо переносят ситуации неопределенности (Freeston, 1994). Страх неопределенности связан со значительным числом тревожных расстройств включая общее тревожное расстройство, социальную тревогу, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство и озабоченность своим здоровьем. Фактически, современные исследования показывают, что страх неизвестности является фундаментальным страхом, лежащим в основе как многих тревожных расстройств, так и в основе того, что люди переживают тревогу в целом (Carleton, 2016).

Но жизнь по-прежнему наполнена неопределенностью и если для нас это повод для волнений, то всегда найдется, о чем побеспокоиться. Мы не можем быть полностью уверены в том, что вовремя придем на работу, что сможем удачно завершить сделку, что мы купим хороший билет и дорога пройдет без эксцессов. По большому счету, мы никогда не можем быть полностью уверены в результатах любой жизненной ситуации. И хотя большинство людей чувствуют себя некомфортно с неопределенностью до какого-то уровня, для некоторых из нас неопределённость является весьма угрожающей и вызывает слишком большую тревогу. В этой статье вы узнаете, что такое интолерантность к неопределённости и о её роли в подогревании тревоги и беспокойства. Почему некоторые люди боятся неопределённости больше, чем другие. Узнаете какую роль играют ваши мысли в вашем страхе неопределенности и какие изменения в вашем мышлении способны снизить в долгосрочной перспективе вашу тревогу.

Понимание страха неопределенности

Прежде чем обсуждать страх неопределенности в повседневной жизни необходимо прояснить, что именно делает конкретную ситуацию неопределённой. В целом, любая ситуация, в которой вы не уверенны на 100% относительно её результата, может считаться неопределённой. Конечно же, это включает очень широкий спектр событий. Исследователи выделяют около 14 аспектов неопределенности (M.A. Hillen et al., 2017). В повседневной жизни неопределённые ситуации, чаще всего, попадают в одну из следующих категорий:

1) Новые ситуации. Любая ситуация или событие, которые являются новыми для нас, как правило, несут в себе неопределенность. Поход в новый ресторан, знакомство с новыми людьми, посещение обучающего мероприятия — всё ситуации, где вы не уверены наверняка, что именно будет происходить, по той причине, что вы никогда еще не были в такой ситуации прежде.

2) Неоднозначные ситуации. Некоторые ситуации неопределенны, потому что ситуация сама по себе совсем ясна или нечётко определена, что затрудняет возможность понимания, чего от нее ожидать. Например, начальница говорит вам, что хочет с вами поговорить о новом проекте и говорит это в какой-то неоднозначный манере. Вам непонятно, о чём именно она будет говорить. Может быть, она скажет что впечатлена вашей работой и тем как вы занимались этим проектом и хочет отметить, что замечает, насколько Вы хорошо потрудились. А может быть она вам хочет сообщить, что у неё серьёзные сомнения по поводу проекта и вашего участия в нем. Здесь есть неопределенность по поводу природы самой ситуации: что именно хочет сказать вам ваша начальница, о чём именно она хочет поговорить и есть также неопределенность по поводу результатов ситуации: они могут быть позитивны, негативны или нейтральны.

3) Непредсказуемые ситуации. Некоторые ситуации являются неопределенными, потому что нет способа предсказать точно, что именно случится. Вы не знаете наверняка что случится, например, на экзамене. Вы можете хорошо стараться, изучать предмет, но вы не будете знать точно на какой именно вопрос придётся отвечать, о чём дополнительно вас спросят — до тех пор, пока вы непосредственно не сдадите экзамен.

4) Сложность ситуации или информации. Например, ЖКХ поменял способ учета тарифов и внесения данных, и вам нужно снова разбираться в счетах и делать переучет. Вы представляете, сколько времени это займет, и что вам придется разбираться и сопоставлять данные, в которых вы плохо разбираетесь – и вы откладываете это до последнего момента. Для старшего поколения – это часто ситуации, связанные с использованием интернета, сайтов, почтовых аккаунтов и обновленного интерфейса операционной системы в телефоне.

Как вы уже наверное заметили, типы неопределённых ситуаций являются сценариями, которые мы переживаем каждый день. Тем не менее реакция на них будет зависеть от уровня дискомфорта и страха, которые вы испытываете. В то время как некоторые сражаются с неопределенностью подобного рода ситуаций, другие с ними справляются вполне легко.

А теперь давайте  обсудим почему так происходит.

Не все реагируют на неопределенность одинаково. Некоторые люди расстраиваются и испытывают сильную тревогу даже от средне-ежедневного уровня неопределенности, присущего нашей жизни. Другие вполне спокойно переносят некоторый уровень неопределенности. А третьи даже получают удовольствие от незнания, что же принесет сегодняшний день. Именно поэтому, разные люди очень по-разному встретят и отреагируют на одни и те же жизненные ситуации, сопряженные с неопределенностью: от тревоги и страха, через равнодушие к предвкушению и азарту. Разница в реакции определяется тем, насколько тревожна/невыносима для человека неопределенность. Интолерантность к неопределенности (ИТН) показывает, как люди относятся и что думают о неопределенности. Интолерантные к неопределенности люди воспринимают неопределенные ситуации как негативные, стрессовые, расстраивающие, с которыми трудно справится и которых нужно избегать.

Как же именно связана интолерантность к неопределенности с тревогой? Под тревогой психологи понимают «мысленную попытку спланировать и подготовиться ко всем неожиданностям». Когда мы беспокоимся, мы думаем обо всех самых худших сценариях, которые могут случиться и о том, как мы можем устранить все возможные негативные последствия. Фактически, мы стараемся уменьшить неопределенность будничных ситуаций, предвосхищая и анализируя что могло бы случиться и как мы могли бы справиться с этим. И чем больше нас пугает неопределенность, чем больше мы тревожимся.

Хороший пример для понимания интолерантности к неопределенности это аллергия. Если у вас есть на что-то аллергическая реакция, как правило, у вас проявляется сильная реакция даже на очень маленькое количество аллергена. Если у вас аллергия на кошек, у вас чешутся глаза и начинается кашель, если поблизости гуляет хоть одна. Тоже самое с интолерантностью к неопределенности: если вы не любите неизвестность, скорее всего, у вас будет сильная эмоциональная реакция даже на небольшое количество неопределенности в повседневной жизни – вы будете волноваться, расстраиваться, чувствовать страх и тревогу, или сильное раздражение.

Так как практически любая жизненная ситуация может развернуться в негативную сторону, вполне естественно, что все мы на каком-то уровне сражаемся с неопределенностью. Нам всем, в общем, нравится некоторая предсказуемость жизни, и мы чувствуем себя более нервозно в ситуациях с большим количеством неизвестных. Интолерантность к неопределенности – это континуум, в котором реакция людей варьируется от спонтанного принятия решений о поездке на три дня загород, до многолетних походов в один и тот же ресторан, потому что вы знаете, что кухня там вам точно нравится. Так как от интолерантности (или страха) неопределенности зависит уровень вашей тревожности по поводу самых обычных событий дня, может быть полезным узнать, где именно вы находитесь в точках координат между толерантностью и интолерантностью к неопределенности.

Насколько вы выдерживаете неопределенность?

Вы можете прямо сейчас пройти небольшой тест и узнать ваш уровень толерантности к неопределенности. Отвечая на вопросы, необходимо оценить, насколько Вы считаете данные высказывания верными в отношении себя.

(если тест не отображается корректно, то пройти его можно здесь: Диагностика толерантности к неопределенности)

В общем, чем больше баллов вы набрали, тем вы более толерантны к неопределенным, новым и сложным ситуациям. Чем ниже балл – тем сложнее Вам справляться с неопределенностью в жизни, и тем больше потребность контролировать и планировать каждый шаг.

Влияние убеждений на отношение к неопределенности

На самом деле причина, по которой одни ситуации труднее выносить, чем другие, имеет мало отношения к самой ситуации, и гораздо больше к тому, что человек думает о ситуации. Исследования показывают, что чем менее вы толерантны к неопределенности, тем более вероятно, что вы воспринимаете ситуации, связанные с неопределенностью и неоднозначностью как угрожающие и предполагаете, что закончатся они плохо. Таким образом, если вы интолерантны (нетерпимы) к неопределенности, скорее всего у вас есть негативные убеждения о последствиях неопределенных ситуаций.

Какие именно мысли приводят к тому, что человек рассматривает неопределенные ситуации, как угрожающие? С некоторым упрощением, можно выделить три больших категории представлений о неопределенности и ее последствиях, которые влияют на то, как мы реагируем на новые, сложные, неоднозначные и непредсказуемые ситуации.

Представление №1. События с высоким уровнем неопределенности будут иметь негативные последствия.

И хотя мы еще ничего точно не можем сказать по поводу последствий события (оно ведь не случилось), мы склонны ожидать негативного результата. Например, собираясь на собеседование, вы в большей степени переживаете о том, что оно будет неуспешным. Или, осваивая, новый вид деятельности, вы волнуетесь о том, что он окажется слишком сложным и вы не справитесь.

Представление №2. Негативные последствия будут катастрофичны

Проблема не только в том, что многие из нас действительно думают в первую очередь о плохом сценарии развития событий, но представляя его, мы также рисуем самый ужасный его вариант. Если, например, вы не помните, закрыли ли вы входную дверь, когда уходили на работу утром, вы, скорее всего, не только будете почти уверены, что не закрыли, но и что именно сегодня в ваш дом ввалятся грабители и ограбят вас. Если у нас есть такое негативное представление, мы с большей вероятностью будем верить и прокручивать в голове наихудший сценарий.

Представление №3. Вы не сможете справиться с негативными последствиями ситуации

Это утверждение, говорит нам о том, что когда ситуация развернется в худшую сторону, мы не сможем с ней совладать. Например, нас может тревожить мысль о том, что если мы не организуем день рождения ребенка наилучшим образом, разговоры и критика окружающих будет непереносима. Или мы представляем, как опоздали на работу из-за застрявшей в пробке маршрутке, и шеф испортит весь оставшийся день своими криками (поэтому приезжаем раньше на полчаса-час – до пробок).

Когда мы ожидаем, что неопределенная ситуация закончится плохо и мы с этим ничего не сможем сделать, повседневные жизненные коллизии становятся источниками тревоги и беспокойства и заставляют нас нервничать, каждый раз как мы сталкиваемся с неопределенностью. Наличие перечисленных негативных представлений приводит к усилению тревоги и беспокойства, что добавляет стресс, истощает, и приводит к ощущению подавленности.

Более того, мы даже не подозреваем насколько сильно подобные негативные убеждения влияют на выборы, которые мы делаем в жизни. Многие из людей, боящихся неопределенности, разделяют мысль, что «лучше знакомое зло, чем незнакомое». Другими словами, лучше держаться того, что знакомо, чем попробовать что-то новое или неопределенное. Но это означает, что человек упускает возможности, которые могли бы обогатить его жизнь. Например, вы остаетесь на скучной, неудовлетворяющей вас работе, потому что считаете, что поиски новой бессмыслены и не будут успешны. Или, возможно, вы не рискуете начинать/развивать отношения, так как не знаете наверняка, чем они обернутся. Такой взгляд постепенно исключает удовольствие и спонтанность из жизни и заставляет смотреть на нее, как на что-то пугающее.

Приверженность негативным убеждениям по поводу неопределенности забирает нашу способность жить полной жизнью.

Есть и хорошая новость – с этим можно работать и такой взгляд на вещи, на неопределенность можно поменять. Об этом подробнее в следующих материалах.

 

 

Источники:

  1. M. Robichaud, K. Buhr «The Worry Workbook», 2018 (Выдержки из книги, сокращенный перевод – мой: А. Громова)
  2. Д.А. Леонтьев, Е.Н. Осин, Е.Г. Луковицка «Диагностика толерантности к неопределенности: шкалы Д. Маклейна. – М.: Смысл, 2016. – 60 с.
  3. N. Carleton Into the Unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty; Journal of Anxiety Disorders 39 (2016) p.30–43
  4. H. Freeston, J. Rheaume, H. Letarte, M. J. Dugas and R. Laudouceur WHY DO PEOPLE WORRY? Personality and Individual Differences Volume 17, Issue 6, December 1994, Pages 791-802
  5. A. Hillen, Caitlin M. Gutheil, Tania D. Strout, Ellen M.A. Smets, Paul K.J. Han Tolerance of uncertainty: Conceptual analysis, integrative model, and implications for healthcare Social Science & Medicine 180 (2017) 62-75

 

 

Leave A Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *